2007年06月15日

実際のトレーニングでは

 1時間のトレーニングをする場合、その内訳はウォーミングアップ15分、最大エアロビックレベルで30分、クーリングダウン15分だ。時間がなくてもウォーミングアップとクーリングダウンを省略したり、短縮してはいけない。30分程度しか時間がない場合、ウォーミングアップとクーリングダウンだけでトレーニングが終了しても、充分なエアロビックトレーニングとなる。
 トレーニングは歩くことに始まり、歩くことで終わる。
 ウォーミングアップとクーリングダウンでの心拍数の管理は、メイントレーニング中の心拍数の管理よりも難しいので注意が必要だ。ウォーミングアップとクーリングダウンの出来いかんで、その日のトレーニングの効果、次のトレーニングへの準備が決まる。正しいウォーミングアップとクーリングダウンの習慣を身につけるべきである。
応援お願いします!! →⇒ 人気ブログランキングへ
posted by ぼにん at 21:22 | 岡山 ☁ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年06月12日

クーリングダウン

 クーリングダウンは、トレーニングからの「回復の第一段階」だ。クーリングダウンにより、ウォーミングアップとは逆に、臓器への血流を促すサインにより筋肉はゆっくりと血流を手放す。血液は次第に臓器に向かってより多く流れ、回復の準備を行なう。それによって、副腎や肝臓のストレスが軽減され、機能しやすくなり、トレーニングの恩恵をより多く受けられるようになる。
 心拍数を、

最大エアロビックゾーンからトレーニング開始前の心拍数 + 10拍

まで徐々に下げる。ゆっくりと強度を下げることにより、心臓の血管や筋繊維が受けるストレスを和らげられる。
posted by ぼにん at 20:48 | 岡山 ☁ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年06月05日

ウォーミングアップ:注意

 トレーニング開始から15分間をかけて、安静時の心拍数から最大エアロビックゾーンまで直線的に心拍数が上昇するように、徐々にスピードを上げていく。これを行うために、筋肉の動きは、とても軽くから始めて、ゆっくりとペースを上げていくこと。15分というウォーミングアップの長さは、体調、季節によって変化させる必要がある。エアロビックトレーニングに慣れてくると、身体はより長いウォーミングアップを必要とするようにる。体調のすぐれない時は、ウォーミングアップの時間をいつもより長めに取り、身体の変化に気をつけるようにしたい。しつこいケガも、充分に長いウォーミングアップを行うことで克服できる。
posted by ぼにん at 20:22 | 岡山 ☁ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年06月04日

ウォーミングアップ:目的

■血流をシフトさせ、エアロビック筋への血液循環を増す。
 運動せずに座ったりしている安静時に、血流は主に、脳、肝臓、副腎、脊髄といった臓器に集中している。トレーニングを開始すると、血液が筋肉へ流れ始める。ウォーミングアップを適切に行うと、筋肉への血流を促すサインにより臓器はゆっくりと血流を手放し、徐々に筋肉への血流が増える。強度の高い練習から始めると、臓器は突然血流を手放すことを強いられ、大きなストレスを受ける。運動開始後、目まいがしたり、横っ腹が痛むのはそのためだ。特にアネロビックトレーニングでは、血流の80%が筋肉へ向かう。ウォーミングアップを欠かしたために、臓器では機能するのに必要な血流が突然不足する。この血流の急激な変化は、臓器にとっても、筋肉にとっても大きなストレスとなる。

■エアロビック筋の毛細血管に血液を循環させる。
 安静時には閉じられているすみずみの毛細血管にも徐々に血流を増やしてやることにより、より多くのエアロビック筋繊維をトレーニングに動員して鍛えることができる。

■エアロビック筋繊維内の温度を上げる。
 エアロビック筋の中で脂肪の燃焼を促進する酵素や、運動により発生した乳酸を分解する酵素は、筋肉内部の温度がある程度高くならないと有効に機能しない。エアロビック筋内のある限られた筋繊維の温度を上げるのではなく、すみずみの筋繊維の温度を上げるには、毛細血管まで血流を循環させるような、充分なウォーミングアップが必要である。

■血中の脂肪濃度を高める。
 いきなり激しい運動をした場合、エネルギー源として使われるのは脂肪ではなく糖質であり、アネロビック筋が動員される。そうするとエアロビックトレーニングによってエアロビック筋を鍛える目的は達成されない。
 ウォーミングアップを適切に行うと、エアロビックトレーニングのエネルギー源となる脂肪の筋肉細胞への取り込みが始まり、トレーニングに必要な脂肪が血液の中にどんどん流れだし、筋肉細胞に運ばれる。

■関節の柔軟性を増す。
 ここでは無理矢理押したり引っ張ったりして伸ばすことによってではなく、徐々に動きが大きく速くなっていく過程で、安静時に動きにくくなっている筋肉を弛緩させ、関節の動きをスムーズにしていくことを指す。
posted by ぼにん at 20:27 | 岡山 ☁ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年06月01日

ウォーキングは重要なエクササイズ

 一見、アスリートには何の効果もないように見えても、ウォーキングは重要なエクササイズになる。最大エアロビックゾーンより低いレベルのトレーニングも、大部分は脂肪をエネルギーとしているため、エアロビックトレーニングとしての効果を充分に得ることができる。1年間のある時期には、最大エアロビック心拍数まで上げないイージーなトレーニングを行う時期を設けることが重要だ。
 ウォーキングによって、最大エアロビックゾーンのトレーニングでは発達しない微細なエアロビック筋が鍛えられる。それが血液の循環を促し、関節を安定させ、脂肪の燃焼を促し、乳酸の分解を助ける。
posted by ぼにん at 22:05 | 岡山 ☁ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年05月31日

きついトレーニングはいらない

 エアロビック代謝が発達してくると、そのペースに筋肉と神経の発達が追いついていけず、激しい運動をしても心拍数がなかなか上がらなくなってくるようになる。そして、「心拍数は低いのに、きついトレーニングをしなくてもいいのか?」という疑問を感じるようになるだろう。それは、自分の身体が(ウェイトトレーニングなどの)アネロビックな運動をスタートできる準備を整えたというサインだ。
 しかし、健康を目的にトレーニングしてるなら、年間を通じてアネロビックトレーニングを行う必要はない。このスタイルは、これまでのトレーニング慣習とは異なるが、必ずいい結果が得られるはずだ。もし、この時期に強度の高いアネロビックトレーニングを行うと、エアロビックトレーニングによる進歩は止まるか、あるいはゆっくりとした進歩にってしまう。

■アネロビック運動がエアロビックシステムの構築を妨げる理由
1)アネロビックトレーニングにより筋繊維の比率が変わり、エアロビック筋が減少する。
2)アネロビックトレーニング時に生成される乳酸は、エアロビック代謝に必要な酸素の働きを妨げる。
3)アネロビックトレーニングによる身体へのストレスにより、副腎皮質ホルモンのひとつであるコルチゾンの分泌が促進され、インシュリンレベルを引き上げ、糖質がエネルギーの主体になってしまう。
4)アネロビックトレーニングは活性酸素を大量発生させる。
       ▼
 これらのことによって、
1)エアロビック筋の働きが低下。
2)脂肪燃焼率が下がる。
3)血糖の消費比率が上がる。
 つまり、アネロビック代謝が活発化し、エアロビックシステムの機能は低下する。結果として、脂肪を燃やせない身体になり、持久力が低下し、疲れやすい身体になってしまう。
posted by ぼにん at 21:41 | 岡山 ☁ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年05月30日

ラクなトレーニングで神経・筋肉・代謝能力を鍛える

■神経を鍛える
エアロビックベースづくりにおいて大切なのは、最大エアロビック心拍数より少し低いレベルの練習で働くエアロビック筋を刺激する、比較的遅い神経系のトレーニングだ。しかし、いつまでも「ゆっくり」というわけではなく、やがてトレーニングが進むにつれて、エアロビック筋の機能が向上し、スピードが増す。トレーニングの初期段階で、この比較的遅い神経を鍛えなければ、質の高いエアロビック運動を学習することはできない。
 各レベルのトレーニングは、記憶として脳に蓄えられる。時間をかけて神経と筋肉を鍛えれば、その記憶は、より効率的に機能するようになってくる。

■筋肉を鍛える
 エアロビック筋は、あらゆる筋肉の中でも特に血管が集中している箇所なので、エアロビック筋が鍛えられないと、発達可能な血管も使われないままになってしまう。
 エアロビック筋が鍛えられると、筋肉内の毛細血管が発達し、血液循環がすみずみまで行きわたるようになる。また、エアロビック筋繊維が鍛えられると、ミオグロビン(筋肉内の色素タンパク)とミトコンドリア(ミオグロビンからなる脂肪燃焼の場)が増え、エネルギー生成を促す酸素をより効率的に利用できるようになる。つまりエアロビックトレーニングによって、筋肉への酸素の運搬が改善され、筋肉では酸素の利用率が向上する。それによってより多くの脂肪を燃焼させ、発生する乳酸(疲労物質)をより効率的にとり除くことができるようになる。

■代謝能力を鍛える
 「食べたものを筋肉の活動に使うエネルギーに変換する」、これが代謝の働きだ。
 持久系スポーツでは、エネルギーのほとんどはエアロビックシステムで作りだされる。エアロビックシステムにおいて、糖質は脂肪の燃焼を維持するために、たね火のような働きをする。だからトレーニング中やレース中に糖質が枯渇すると、脂肪燃焼は止まってしまう。そのため、トレーニング中(レース中)も糖質を使いきらないことが重要だ。
 主に糖質をエネルギーとするアネロビックシステムは、持久競技の最終局面(ラストスパート)において有効なシステムだが、競技の早い段階で糖質を使いきってしまうと、この最終局面でのパフォーマンスを低下させる。また、アネロビックシステムは糖質を燃焼する過程で乳酸を作りだすため、乳酸が筋肉にたまり、ペースが制限されてしまう。エアロビックベースができてくれば、乳酸は生成されにくくなり、生成された乳酸も効率よく取り除くことができるようになる。運動中、実際には動員されていないエアロビック筋繊維においても乳酸が中和され、除去されるようになるからだ。
posted by ぼにん at 21:27 | 岡山 ☔ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年05月29日

自分のトレーニングをコントロールする

 エアロビックトレーニングで目指すのは、エアロビックシステムを発達させることで、エアロビックシステムの発達には、循環器系の発達(とくに毛細血管)、エアロビック筋繊維の強化、脂肪燃焼効率の改善が含まれる。最大エアロビック心拍数を超えると、活動の主体はアネロビックシステムに変化し、より多くの糖が燃焼し、脂肪燃焼が抑制されてしまう。しっかりとしたエアロビックシステムを発達させるためには、すべてのトレーニングをエアロビック状態で行うことが鉄則だ。
 エアロビックトレーニングを続けるにあたっての最大の難関は、自分のトレーニングを「ゆっくりと」行うことができるかに係っている。必要なことは、決して「辛いトレーニングに耐えること」ではなく、「自分のトレーニングをデザインし、コントロールすること」だ。

■エアロビックシステムの効果
筋肉内の毛細血管が発達する
      ▼
血液が身体の隅々まで循環するようになる
      ▼
細胞内で脂肪燃焼の場が増える

その結果
酸素の運搬効率・利用効率と
      ▼
燃えカス(乳酸)の除去効果が向上する
posted by ぼにん at 22:29 | 岡山 ☁ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年05月24日

脳とエアロビック運動の関係

 運動をすると身体の中には乳酸や活性酸素が発生し、また脳の中では活動とともにアンモニアが発生する。しかし、エアロビックレベルで、できるだけ疲労を伴わずに長時間の運動を繰り返し行うと、運動とともに脳の中に発生する活性酸素やアンモニアを取り除く働きが高まることが報告されている。
 さらに、運動を長期間続けることにより、脳の中の自律神経や内分泌系の中枢が活性化され、ストレスの影響やホルモンのバランスの変化に適切に対応する能力が高まってくると考えられている。要するに、楽しみながら、できるだけ長時間エアロビック運動を継続することで、脳の活動が高められるようである。
posted by ぼにん at 21:10 | 岡山 ☁ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年05月22日

180公式を使ったトレーニング

 トレーニングを行う際には、「180公式」で求めた最大エアロビック心拍数を上限とし、そこからマイナス10拍までのゾーンを目標にするといい。
 例えば、40歳で大きな問題もなくトレーニングができている人の場合は、「180 − 40 = 140」を最大エアロビック心拍数とし、130〜140拍がターゲット心拍数となる。ただし、これはあくまで目安なので、その時の自分の体調に合わせて最適な範囲を見つけることが必要だ。これからトレーニングを始めようとする人や、久しぶりにトレーニングを再開する人、あるいは自分のその日の体調がつかめい時などは、控えめに下方修正してトレーニングすべきである。
 最大エアロビック心拍数を超えると、活動の主体はアネロビックシステムに変化し、より多くの糖が燃焼し、脂肪燃焼が抑制されてしまう。しっかりとしたエアロビックシステムを発達させるためには、すべてのトレーニングをエアロビック状態で行うことが鉄則だ。エアロビックトレーニングを続けるにあたっての最大の難関は、自分のトレーニングを「ゆっくりと」行うことができるかに係っている。
posted by ぼにん at 20:56 | 岡山 | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年05月18日

180公式で最適な運動を

 「マフェトン理論によってエアロビック筋を鍛え、脂肪を効果的に燃やすシステムを築きあげる」メリットは大きい。このトレーニングの方法は極めて簡単で、それは自分に合った運動強度で、エアロビックトレーニングを繰り返し行うことだ。それでは、自分に合った運動強度は、どうやって知ることができるか?。
 トレーニング時の運動強度を測る指標として、重要なのは「心拍数」だ。
 心拍数によって運動強度を測る場合は、一般的に、「220から年齢をマイナスし、その値に60〜85%をかける」という公式が知られているが、マフェトン理論では、最適なトレーニングレベルを設定するために「180公式」を用いる。
 この「180公式」は、エアロビックレベルでの最大心拍数を知るために、マフェトン博士が多くの臨床実験を行い、運動時に身体が消費した酸素と身体から排出された二酸化炭素の割合を測定・分析した結果、得られたもの。従来の「220公式」に比べ、トレーニングを行う人の健康状態や競技能力に係わらず、誰もが自分にピッタリ合ったトレーニング強度を知ることができる点が大きな特徴といえる。
 エアロビックトレーニングを行う際には、「180公式」で求めた自分の最大エアロビック心拍数を守り、エアロビックレベルでの脂肪燃焼に集中することが大切だ。もし最大エアロビック心拍数を超えてしまうとアネロビック運動になってしまい、脂肪を効果的に燃やす妨げとなってしまう。
 心拍数は、手首や首筋に触れることでも測定できるが、アラーム機能やメモリー機能を持つハートレイトモニター(心拍計)を用いるのがいいと思う。ハートレイトモニターなら、トレーニング中の動きを制限することなく、常に自分の心拍数をチェックできる。

 私もハートレイトモニターは手に入れたいものだが、高価なものなので、エアロバイクで心拍数を覚え、このくらいかなというレベルのトレーニングをしている。少しいいかげんだが。

180公式(最大エアロビック心拍数の求め方)
2年以上の間、順調にトレーニングできており、競技などでの成績が伸びている場合180 − 年齢 + 5
過去2年間、風邪をひいたのは1度か2度で、大きな問題もなくトレーニングもできている場合180 − 年齢
競技などの成績が伸び悩んでいて、よく風邪をひいたり、故障やケガを繰り返している場合180 − 年齢 − 5
病気にかかっていたり、治ったばかり、手術したばかり、退院したばかり、もしくは、投薬中の場合180 − 年齢 − 10以上
posted by ぼにん at 20:09 | 岡山 | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年05月16日

マフェトン理論の実践

■マフェトン理論は、健康を増進する
 ここでいう健康とは、すべての身体のシステム(筋肉だけでなく、循環器系、骨格系、神経系、内分泌系、消化器系などを含むすべてのシステム)の調和がとれている状態をいう。
 マフェトン理論は、エアロビック筋を鍛えて活性化し、それによって、「血糖ではなく、脂肪をエネルギー源にして運動できる身体をつくること」を目指している。脂肪をエネルギー源にできるようになれば、肉体的にも精神的にも疲れにくい体質に改善できる。エアロビック筋を鍛えることによって構築されていくエアロビックシステムは、性別や年齢、素質、競技レベルなどと無関係につくり上げることができ、ピークは40歳すぎに現われる。そして、ピークを過ぎても長年にわたり、ある程度のレベルを維持することができる。
 つまり、マフェトン理論を実践することによって、健康志向の人なら「健康を増進しながら毎日楽しくスポーツを続けられる」、競技志向の選手なら「健康を損なうことなく競技成績を上げられ、高いレベルを長年にわたって安定して維持できる」。
 大切なのは、エアロビック筋を鍛えることだ。
posted by ぼにん at 20:07 | 岡山 | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年05月15日

マフェトン理論

 マフェトン理論は、フィリップ・マフェトンが提唱した、マラソンやトライアスロンなどの有酸素系競技に対するトレーニング理論。
 マフェトン理論のきっかけは、マフェトン博士が病気で衰えた体力に自信を取り戻すために参加したマラソンだったが、完走後博士は救護テントに運ばれることになる。そこで多くの選手が介護されている光景を目にして感じた、『これまで常識とされているトレーニング方法では、なぜ、健康を損ない、ケガや病気で選手生命を短くしてしまうのか?』『競技成績の向上と、健康とを両立させることは無理なのか?』という疑問から生まれた理論だ。

 マフェトン博士は、この疑問を解きあかすため、多くのスポーツ選手に対する臨床実験を行ってデータを集めた。その際、トレーニングの指標としたのが、「心拍数」だ。
 そして博士は、
1)心拍数の比較的低い運動(エアロビックトレーニング)を続けることによって、循環器系、関節を含めた骨格全体、筋肉、内分泌系など、身体全体が健康な状態になっていくこと。
2)エアロビックトレーニングによって発達したエアロビックシステムは、身体の全機能を正常に保つ働きをしていること。
3)エアロビックスピード(エアロビック範囲内での最大スピード)が向上してくると、健康状態を向上させながら、パフォーマンスも上げられること。
4)エアロビックシステムが発達してくると、通常なら身体に大きな負荷を与えるアネロビック(無酸素)の運動のダメージも抑えられること。
を、マフェトン博士は科学的に証明した。

 身体の筋肉は、エアロビック筋(いわゆる遅筋繊維)とアネロビック筋(いわゆる速筋繊維)の2種類の筋繊維で構成されている。エアロビック筋は主にエネルギー効率のよい脂肪を、アネロビック筋は糖質をエネルギー源とする。エアロビック筋の燃料である脂肪は体内に豊富にあるため、エアロビック筋を鍛えることによって、長時間にわたって運動できる能力(持久力)をレベルアップできる。また、体内貯蔵量が限られている糖質を節約できるため血糖値が安定し、集中力が増す。さらに、エアロビック筋はアネロビック筋に比べ、はるかに故障しにくいことも特徴だ。

 エアロビック筋を鍛えることは持久系の選手だけでなく、アネロビック系(スプリント・パワー)種目の選手にも有効だ。アネロビック筋は血液の供給をエアロビックシステムに依存しているため、エアロビックシステムをしっかり構築することによってアネロビック筋の機能を最大限に引き出すことができるようになる。

 アネロビックな運動は強度が高いため、有害な活性酸素などによる筋肉などへのダメージも大きく、回復にも時間がかかる。また、糖質が消費されて血糖値が上下することによって、脳や神経系などに与えるストレスも大きい。エアロビックトレーニングが不足していて、エアロビック筋が鍛えられていない状態でアネロビックトレーニングを取り入れたり、大会に出たりすると、エアロビック筋が機能せず、短時間しかもたないアネロビック筋を無理に使わざるをえなくなってしまい、ゆえに多くの選手などがケガや病気を引き起こしてしまうのはこのためだ。
posted by ぼにん at 21:47 | 岡山 ☀ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年05月11日

脂肪が燃やせない体、燃やせる体

脂肪が燃やせない体
 習慣的に運動する人の中にも、身体に多くの脂肪を蓄えながら、それを運動の際にエネルギー源として使えずに、エネルギー源を血糖に依存している人が多い。糖質は身体の中に蓄えることのできる絶対量が少なく、エネルギー効率も低いため、運動によって脂肪ではなく血糖が消費されると血糖値が激しく上下する。そして、それを繰り返すと、身体にさまざまな悪影響がでてくる。
■血糖値が下がりやすいので空腹感を感じやすく、甘いものが食べたくなる。
■脂肪をエネルギーとして使えず、運動が持続できないので、疲れやすい、スタミナがない。
■食事によって上がった血糖値を下げるためのインシュリンの働きで、眠気を感じ、居眠りしやすい。
■余分な糖分が脂肪になり、エネルギーとして使われないため太りやすい。
■運動や食事で血糖値の上下が繰り返されれことで血糖値が不安定になり、感情の起伏が激しい。
■血糖値を一定にしようとする副腎の働きが低下し、寝付き、寝起きが悪く、眠りも浅い。

脂肪を燃やせる体
 脂肪をより効率的に燃やせるようになれば、身体は運動のためのエネルギーを際限なく供給され、持久力が高まる。この場合の持久力は、「長時間にわたって、ほとんどエアロビックな状態でありながら、比較的速いスピードを安定して維持できる能力」を言う。持久力がつけば、普段の生活にも余裕ができ、ストレスも減る。
 もともとエアロビック筋はアネロビック筋より故障しにくく、身体の姿勢維持や関節の保護、骨格のバランスに関与する筋肉だが、トレーニングによって鍛えられると、とくに体幹部の筋肉の機能が安定する。
■血糖値が安定し、疲れにくく、精神的に安定する。寝付き、寝起きがよくなり、眠りも深くなる。
■ウィルスなどから身体を守る働きや、ホルモンのバランスが安定、病気になりにくく、ケガをしにくくなる。
■無理なく運動を持続できるので、運動能力が向上していく。
■エアロビック筋が鍛えられ、背中や腰への負担が軽くなる。ケガを未然に防げるようになる。
posted by ぼにん at 22:00 | 岡山 | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年05月09日

エアロビックとアネロビック

 エネルギーを発生させる際に酵素が関与していることから、赤筋のことをエアロビック筋、赤筋を動かす運動のことをエアロビック運動といい、酵素が関与していないことから白筋のことをアネロビック筋、白筋を動かす運動のことをアネロビック運動という。
 エアロビック筋(赤筋)は鍛えることによって筋肥大が起こるわけではない。身体の姿勢を保つ筋肉に多く分布するエアロビック筋は、立っているとき、座っているとき、歩いているときなどにも鍛えられているのだが、移動には交通機関、ビルの中ではエレベーター、エスカレーターを使い、仕事で一日中パソコンに向かうような生活スタイルを続けることで、立つ・歩く機械が減ると、徐々にエアロビック筋は衰えていくことになる。姿勢を保つとともに間接を保護する役割もあるエアロビック筋が衰えれば、膝や腰を痛める原因にもなる。

 エアロビック筋が衰えてしまい、アネロビック筋に依存するようになると、脂肪がエネルギーとして使用されることがなくなるため、結果として身体がエネルギーを糖質に頼るようになる。だが糖質のみで身体を動かすようになってしまうと、運動能力や肩や腰への負担といった理由だけでなく、日常の生活にもさまざまな支障をきたすようになる。
posted by ぼにん at 21:49 | 岡山 | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年05月07日

糖質と脂肪

 瞬発力を生み出す白筋と持久力のある赤筋、同じ筋肉でありながら、白筋と赤筋を動かすらめのエネルギーは実はまったく違うものだ。
 白筋は糖質をエネルギー源としている。糖質は炭水化物が身体の中に取り入れられたもので、グリコーゲンとして蓄えられている。この糖質はエネルギー効率としてはあまりよくなく、身体の中に蓄えられる量も少ないが、筋肉にもある程度貯めておけるので、すぐに利用できるというメリットがある。
 一方の赤筋は脂肪をエネルギー源としている。脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪という形で蓄えられている。脂肪はエネルギー効率が良く、身体の中にも豊富にあるが、利用できるようになるまで時間がかかってしまう。

 脂肪がエネルギーとして利用されるようになるまでにはいくつかの段階があり、
■まず身体を動かして運動をする
      ↓
■アドレナリンなどのホルモンが分泌され、脂肪分解酵素リパーゼを活発にする
      ↓
■このリパーゼによって体内の脂肪が脂肪酸に変わり、血中に流れる
      ↓
■この脂肪酸が、運動している部分の筋肉の血管で酸素と結びつき、エネルギーが発生する

 ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの、よくいわれる有酸素運動というのは、このようなエネルギーを発生する際に酵素が関与している運動のことで、有酸素運動になっているかどうかは心拍数で判断することができる。
 簡単にいうと、心拍数の上がり方の激しい運動は無酸素運動(エネルギー=糖質)で、心拍数がそれほど上がらない運動が有酸素運動(エネルギー=脂肪)ということになる。
 つまり体脂肪を減らしたいなら、心拍数が上がるような運動をしてもあまり意味がないということだ。

筋肉を動かすエネルギー
筋肉エネルギーエネルギー源貯蔵場所
速筋(白筋)グリコーゲン糖質肝臓・筋肉中
遅筋(赤筋)脂肪酸脂肪皮下脂肪・内臓脂肪
posted by ぼにん at 21:05 | 岡山 | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年05月05日

速筋と遅筋

 筋肉は白筋と赤筋という2種類の筋繊維が混ざり合ってできている。
 白筋は速筋とも言われ、瞬発力があり、短時間で一気に力を発揮する。負荷がかかると筋肥大し、身体が大きくなっていく。短距離走の選手やボティービルダーなどが鍛えている筋肉だ。日常生活では、急に姿勢を変えたり、身体が重さを感じた時に反応する。
 赤筋は遅筋とも言われ、筋力そのものは白筋に劣るが、持久力があり、長い時間安定して動かし続けられる。こちらは負荷がかかっても筋肥大することはない。マラソン選手の身体の線が細いのも、鍛えられているのが赤筋だからだ。日常では姿勢を保つために働いている。
 腕を太くしたり、胸板を厚くしたいなら、筋肉をおおきくする運動=白筋を鍛える運動をすればいい。
 身体の脂肪を落としたり、引き締まった身体にしたいなら、長く動かし続けられる筋肉=赤筋を鍛える。赤筋も白筋も全身に分布しているが、赤筋はとくに身体に姿勢を保つための筋肉、たとえば背骨の周り(脊柱起立筋)や肩(三角筋)、ふくらはぎ(下腿三角筋)に多く集まっている。そのため、立っている時、座っている時、歩いている時などにも赤筋は鍛えられている。
posted by ぼにん at 23:58 | 岡山 ☁ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年05月04日

複式呼吸

 腹式呼吸をすると、まず息を吸い込むときに横隔膜が下がり、肺が下に広がる。このとき腹筋はゆるみ前に張り出し、同時に背骨が反り返る。息を吐くときは、横隔膜が上がり肺を縮め、腹筋が縮み、お腹がへこむ。
 簡単なようだが、多くの人が逆の動き(胸式呼吸)をしている。息を吸うとき胸がふくらんでお腹がへこみ、息を吐くとき胸がしぼみお腹が張り出す。胸式呼吸だけでは、効率的な酸素と二酸化炭素の交換ができず、心拍数が上がる。これは運動するときにとくに影響する。
 複式呼吸に欠かせない横隔膜は、もっとも重要なエアロビック筋であり、横隔膜が鍛えられれば、エアロビックな運動能力が向上する。しかし、腹筋を鍛える運動により腹筋が張ると、横隔膜の働きを妨げ腹式呼吸に影響する。これは、持久系の選手によくある問題で、持久系の選手には鋼のような腹筋は必要ない!。

 時間を見つけて、片手を腹、片手を背中に置いて、ゆっくり複式呼吸をやってみよう。ウォーキングやウォーミングアップのときなどは、とくにお勧めだ。布団の中や食事の後にリラックスしたいときにも、腹式呼吸をすると良い。
 また、ストローを口にくわえての練習がいい。ストローを使うことで、ゆっくり呼吸することになり、横隔膜の動きに集中できる。横隔膜の動きを意識して、大きくリズムよく複式呼吸を、1〜2分間程度行えば十分だ。
 これらの練習で横隔膜が鍛えられるとともに、呼吸器系の神経が正しい複式呼吸を学習し、無意識にでもできるようになる。
posted by ぼにん at 21:38 | 岡山 ☁ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>マフェトン理論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
×

この広告は1年以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。