Training Method>Calorie 記事一覧

2007年05月02日

自分の消費カロリー

年代別基礎代謝基準値
年齢(歳)
1〜261.059.7
3〜554.852.2
6〜844.341.9
9〜1137.434.8
12〜1431.029.6
15〜1727.025.3
18〜2924.023.6
30〜4922.321.7
50〜6921.520.7
70以上21.520.7

■自分の消費カロリーを出してみよう!
基礎代謝基準値 × 自分の体重 = 基礎代謝量
基礎代謝量:生活活動代謝量:食事誘導性体熱代謝 = 7:2:1
例)35歳で体重60kgの男性の場合、
22.3×60=1338 基礎代謝量は1338kcal
1338:382:191 ゆえに生活活動代謝量は382kacl、食事誘導性体熱代謝は191kcal、つまり消費エネルギーは1911kcalになる。
※数字は平均値なのであくまで参考である。
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posted by ぼにん at 22:10 | 岡山 ☀ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>Calorie | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年04月27日

基礎代謝

■基礎代謝
 「基礎代謝(BM=basal metabolism)」とは、体を横たえてまったく体を動かしていなくても、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギー。つまり、「生命を維持するためのエネルギー」のことで、肉体的・精神的に安静であるときに、呼吸器・循環器系や神経系、肝臓や腎臓などの臓器がわずかに活動している状態をいう。
1日の消費エネルギーの内訳は、
 「基礎代謝量」が約70%
 「生活活動代謝量(家事などを含む日常の活動)が約20%
 「DIT(食事誘導性体熱代謝)が約10%、となる。

 基礎代謝のエネルギー消費が最も多いのが筋肉(主に骨格筋)。これは、筋肉が脂肪を除いた体の組織の中で約40パーセントを占めているためで、筋肉が多いほどエネルギーがたくさん必要となる。また、筋肉は鍛えることによって筋肉量を増やし、消費エネルギー量を上げることができ、基礎代謝はその人の筋肉量によって大きく左右されると考えられ、同じ体重でも脂肪が少なく筋肉量が多い人の方が基礎代謝は高くなり、消費エネルギー量も多くなる。
基礎代謝が使われる体の部位は、
  筋肉 :38.0%
  肝臓 :12.4%
  胃腸 :7.6%
  腎臓 :7.5%
  脾臓 :6.3%
  心臓 :4.4%
  脳  :3.0%
  その他:20.8%

基礎代謝の計算方法は、医学的には欧米で使われているハリス・ベネディクト方程式が使われるが、欧米人との骨格/体格の違いにより、日本人では2%程高い値になってしまうので、計算結果に98%を掛けて補正する。
ハリス・ベネディクト方程式による一日の基礎代謝量(kcal)
  男性=66.5+体重×13.75+身長×5.003−年齢×6.775
  女性=655.1+体重×9.563+身長×1.850−年齢×4.676
posted by ぼにん at 22:09 | 岡山 ☁ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>Calorie | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年04月25日

体格指数と体脂肪率

■肥満の判断基準は、体重よりも体脂肪
一般的に「体重が思い=肥満」と思われているが、体内の占める脂肪の量で判断する。

肥満に伴って起こりやすい病気
糖尿病・・・・血液中の糖がうまく利用されない
高血圧・・・・血圧が高くなり、血管に負担がかかる
高脂血症・・・血液中にコレストロールや中性脂肪が増える

■肥満判定方法
現在は以下の2種類の判定方法がよく利用されている。健康管理のために、まず自分が肥満かどうかをチェック!。
@体格指数(BMI)
 BMI(Body Mass Index)とは、「体重と身長のバランス」と「病気になりやすさ」の関係を統計的に分析して作られたもので、外見的な肥満度を調べる指数。国際的な指標であり、日本肥満学会でもBMIをもとにした適正体重の算出法を採用している。BMIが22前後が最も病気にかかりにくいことから、BMI=22を標準体重としている。
  BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
  標準体重=身長(m)×身長(m)×22
肥満度BMI値
やせ18.5未満
適正18.5〜25未満
肥満(1度)25〜30未満
肥満(2度)30〜35未満
肥満(3度)35〜40未満
肥満(4度)40以上

A体脂肪率
 体脂肪率とは体重に占める脂肪の割合で、体内の脂肪状態を数値として知ることができる。一見スリムな人が実は骨や筋肉が少なくて体脂肪率が高かったり、太って見える人が逆に適正と判断されることもある。
 市販の体脂肪計は、BIA法(生体インピーダンス測定法)という方法で測定している。これは体内に微弱な電流を通して体の電気抵抗を測定し、脂肪の割合を測定する。人の体のうち、筋肉は水分を多く含み電気が通りやすく、脂肪は水分を含まず電気を通さないという性質を利用している。
体脂肪率による判定表
性別 適正範囲肥満
男性30歳未満14〜20%25%以上
 30歳以上17〜23%25%以上
女性30歳未満17〜24%30%以上
 30歳以上20〜27%30%以上
posted by ぼにん at 23:29 | 岡山 ☀ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>Calorie | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年04月23日

消費カロリー・・少し詳しく

■ランニングの消費カロリー
ランニングはスピードに関係なく、
消費カロリー(kcal)=体重(kg)×距離(km)と言われている。
心拍数を高めに維持して走っていたほうが、ランニング終了後の脂肪の燃える時間が長い。
例えば、体重60kgの人が1km/5分で1時間走ると、
60(体重)×12(km)=720kcal、となる。

■水泳の消費カロリー
水泳により、体重1kgが1分間に消費するカロリーは、
水泳(クロール):0.3738(kcal)
水泳(平泳ぎ) :0.1968(kcal)となる。
例えば、体重60kgの人が1時間、クロールをしたとすると、
60(体重)×0.3738×60(分)=1346kcal、となる。

■水中ウォーキングの消費カロリー
水中ウォーキングにより、体重1kgが1分間に消費するカロリーは、0.096(kcal)となる。
例えば、体重60kgの人が1時間、水中ウォーキングをしたとすると、
60(体重)×0.096x×60(分)=346kcal、となる。

水中運動は、浮力、水圧、水の抵抗、水の熱伝導性などの水の特性から身体のために最もよいスポーツと言われ、またひざなどへの負担も少ない。水中ウォーキングは、普通のウォーキングよりはるかにエネルギーを消費する。

■ウォーキングの消費カロリー
大またでサッサッと歩く(速歩)により、体重1kgが1分間に消費するカロリーは、0.0906(kcal)となる。
例えば、体重60kgの人が1時間、ウォーキングをしたとすると、
60(体重)×0.0906x×60(分)=326kcal、となる。

ウォーキングは、体内に酸素を取り入れながら運動する有酸素運動で、消費エネルギーはジョギングに比べると少ないが、ひざなどへの負担が少なく続けやすい。

■登山の消費カロリー
登山(登り)により、体重1kgが1分間に消費するカロリーは、0.1610(kcal)となる。
例えば、体重60kgの人が1時間、登山をすると、
60(体重)×0.1610×60(分)=580kcal、となる。

■なわとびの消費カロリー
なわとびにより、体重1kgが1分間に消費するカロリーは、0.1532(kcal)となる。
例えば、体重60kgの人が1時間、なわとびをしたとすると
60(体重)×0.1532×60(分)=552kcal、となる。


 水泳は全身運動で脂肪の燃焼を目的として行う運動としては大変適しているが、長い距離を連続して泳げない人もたくさんいる。水中で行う運動の中で最初に勧められるのは、水中ウォーキングだ。
特に水の中では浮力が作用し、オーバーウエイト(過体重)の人でも関節傷害を引き起こす危険性が低く、勧めらる。水の中を歩いてみると、水は大変抵抗が大きいため、ただ歩くといっても全身の筋肉をフルに使って動くことになり、エネルギー消費量も大きくなる。また水の中では水圧があるので、胸にかかる水圧が大きく、それに抗して呼吸を行うために、心肺系器官を強くすることに効果がある。
posted by ぼにん at 21:53 | 岡山 ☀ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>Calorie | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年04月21日

消費カロリー

 体重(脂肪)1kgをカロリーに換算すると7000kcalになる。つまり基礎代謝+運動などで7000kcalを消費すると脂肪が1kg減少する。

 人が1kcal消費するには約30歩と言われている。
1歩を約70cm、30歩×70cm=21mを歩くと1kcal消費する。
30歩×7000kcal=21万歩(147km)
1度に21万歩歩く?・・・非現実的、気が遠くなる〜(ーー;)
1日1万歩×21日・・・1kg/3週間で減
1日3,000歩×70日・・・1kg/10週間で減
 よく言われる「1日一万歩あるく」、厚生労働省によると日本人が1日に摂るカロリーの平均は2,200kcalだが、日常生活で消費するカロリーはこれより100〜300kcal少ない。余ったカロリーを消費するために推奨されているのがこの歩数。生活習慣病を防ぐのに効果的と言われる。

 日本体育協会スポーツ科学委員会が出している、運動種目別エネルギー消費量を抜粋して掲載する。
   1分間エネルギー消費量×体重×時間(分)=消費エネルギー

運動種目体重1kgあたりの
1分間エネルギー消費量
体重60kgの人が
200kcal消費する時間
散歩0.0464kcal約72分
歩行(分速60m)0.0534kcal約62分
 〃 (分速70m)0.0623kcal約54分
 〃 (分速80m)0.0747kcal約45分
 〃 (分速90m) 0.0906kcal約37分
 〃 (分速100m) 0.1083kcal約31分
ジョギング(軽い)0.1384kcal約24分
  〃   (強い)0.1561kcal約21分
体 操(軽い)0.0552kcal約60分
 〃  (強い)0.0906kcal約37分
自転車(平地で毎時10km)0.0800kcal約42分
 〃  (平地で毎時15km)0.1207kcal約28分
 〃  (上り坂で毎時10km)0.1472kcal約23分
 〃  (上り坂で毎時15km)0.2602kcal約13分
 〃  (下り坂)0.0269kcal約124分
階 段(上る)0.1349kcal約25分
 〃  (下りる)0.0658kcal約51分
 〃  (上り下り)0.1004kcal約33分
水 泳(クロール)0.3738kcal約 9分
 〃  (平泳ぎ)0.1968kcal約17分
登山(登り)0.1610kcal約21分
登山(下り)0.1080kcal約31分
腹筋0.1540kcal約22分
ジャズダンス(普通)0.1517kcal約22分
サッカー0.0853〜0.1419kcal約23〜39分
テニス0.1437kcal約23分

 ちなみに、ランニングの消費カロリーはスピードに関係なく、
消費カロリー(kcal)= 体重(kg)× 距離(km)と言われている。
posted by ぼにん at 23:52 | 岡山 ☁ | Comment(2) | TrackBack(0) | Training Method>Calorie | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年04月18日

標準体重と必要摂取カロリー

■標準体重
標準体重=身長(m)×身長(m)×22、で求められる。

例えば、身長が165cmなら標準体重は、
1.65 × 1.65 × 22 = 59.895で、約60kgになる。

■一日に必要な摂取カロリー
一日の摂取カロリー=体重×活動区分による数値、で求められる。

例えば、上記の標準体重60kgの人で、軽い仕事のAさんの一日の摂取カロリーは、次のようになる。
60kg × 25〜30(活動区分による数値) = 1500〜1800Kcal

この摂取カロリーのときに摂取カロリーと消費カロリーがバランスして、Aさんの体重は増えも減りもしないことになる。

活動区分による数値
区分活動の内容数値
軽い仕事主にデスクワークをする人、主婦25〜30
中程度の仕事立ち仕事や外回りが多い職業30〜35
重い仕事力仕事の多い職業35〜40

厳密には、性別・年齢・一日の運動量などでその人にあった必要摂取カロリーが算出される。


この体重と摂取カロリーの関係をもう少し考えてみると・・・

このAさんが、3kgの減量をするには、摂取カロリーはどうすればいいか?

3kg減量した、体重56kgでの摂取カロリーは、
57kg × 25〜30 = 1425〜1710Kcal、となる。

ここでAさんは、体重60kgの時と比べて、75〜90Kcalの摂取カロリー減となっている。

この数字は、1日あたり、75〜90Kcalの摂取カロリーを減らすことで、3kgの減量が可能ということを表わしている。当然長く続けることが必要だ。
これで分かるように、ダイエットのためには食事をほんの少し減らすだけでいいのだ。と言うより、消費カロリーを75〜90Kcal増やすようにすればいい。
posted by ぼにん at 21:21 | 岡山 ☔ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>Calorie | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年04月16日

カロリーとは

 カロリーとは、食べ物や運動の熱量などを表現する「エネルギーの単位」のことで、1kgの水の温度を1℃上昇させるのに必要な熱量を1Kcal(キロカロリー)と表す。栄養学では1Kcalを単位に用いる。
 カロリーには、食べ物によって体内に入る摂取カロリーと生命維持や運動などにより消費される消費カロリーがある。

摂取カロリー

 摂取カロリーとは食べ物によって、体内に入ってくるエネルギーのこと。食べ物の中でカロリーを持つのは、「炭水化物」「たんぱく質」「脂肪」だけで、人間の体内の消化酵素の働きなどでエネルギーとして利用できるものがこの3大栄養素のみだからだ。ビタミンやミネラルなどにはカロリーは含まれていない。
それぞれのカロリーは、
「炭水化物、糖質」: 1グラムあたり4Kcal
「たんぱく質」: 1グラムあたり4Kcal
「脂肪」: 1グラムあたり9Kcal

つまり炭水化物を1グラム食べるのと脂肪を1グラム食べるのとでは体内に蓄積されるエネルギーが違う。


消費カロリー

 消費カロリーとは、基礎代謝(生命維持)や運動などにより消費されるエネルギーのこと。消費エネルギーの使用率は、基礎代謝:70%、生活活動代謝:20%、食事誘導性熱代謝:10%と言われている。

生きている限り、寝ているだけでもカロリーは消費されている。

posted by ぼにん at 21:46 | 岡山 ☁ | Comment(0) | TrackBack(0) | Training Method>Calorie | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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